"אבל אני אוהב להיות בבית
עם התה והלימון והספרים הישנים
כן, אני אוהב להיות בבית
עם אותה האהובה ואותם ההרגלים"...
אריק איינשטיין
בגילנו – האם אנו עוד יכולים להשתנות?
כל כך הרבה אנשים אומרים לי: "אני מאוד רוצה להפסיק לעשן", "אני כל כך רוצה לרדת במשקל". נסו לשאול בחדר הומה אדם כמה מהנוכחים היו רוצים לשנות משהו במצב הגופני והבריאותי שלהם – רוב הידיים יורמו מיד. ועדיין, אצל רובם השאיפה לשינוי לא תעבור לרמה המעשית ותשאר בגדר פנטזיה.
כמה מכם הקוראים היו רוצים לשנות ולשפר משהו במצבכם הגופני? כמה מכם מאמינים שזה אפשרי?
בואו ננסח את השאלה כך: האם השינוי היסודי הנדרש כדי לחיות חיים בריאים יותר, אכן אפשרי בכל שלב בחיים?
לשאלה הזו יש תשובה אחת קצרה ואחת ארוכה... בקצרה התשובה היא: כן, בהחלט! יחד עם זאת, כפי שאתם יודעים היטב, זה לא פשוט וקל, לא "זבנג וגמרנו".
את התשובה הארוכה אתחיל בתאור השינוי כתהליך בן שישה שלבים.
את מודל ששת שלבי השינוי פיתחו הפסיכולוגים פרוצ'סקה, נורקרוס ודיקלמנטה אחרי שחקרו מאות אנשים שהצליחו לשנות את חייהם לטובה. התאור שלהם את תהליך השינוי מתאים במיוחד להרגלים הקשורים באורח חיים בריא.
שלב ראשון: טרום – התבוננות
האדם בשלב הזה כלל לא חושב על שינוי התנהגות. למעשה, הוא לא רואה את ההתנהגות הנדונה כבעייתית. אולי אתם מכירים אנשים כאלו בסביבתכם הקרובה, אולי אתם עצמכם הייתם בשלב הזה לפני שהתחלתם לחשוב על השינוי הנוכחי שאתם שוקלים לבצע. בשלב הזה, הבעיה היא non-issue עבור האדם בדוגמא שלנו והוא מתנגד לשינוי אם האפשרות מוצגת בפניו. אם זה תלוי רק בו – הוא לא חושב על זה, לא מדבר על זה, ובכלל – תעזבו אותו בשקט. אם זה מפריע לכם – לכו תשתנו בעצמכם!
שלב שני: התבוננות
בשלב הזה ה"מועמד לשינוי" שלנו מכיר בכך שיש לו בעיה, התנהגות מזיקה או הרגל שהיה רוצה לשנות. הוא מתחיל לחשוב על זה, אך עדיין רחוק מהמחויבות לפעול. אם אתם נמצאים כעת בשלב ההתבוננות, אתם יודעים שברצונכם להשתנות, יודעים שתצטרכו לפעול לשם כך, ובדרך כלל גם יודעים מה עליכם לעשות. יחד עם זאת, אתם עדיין לא מוכנים לעשות את מה שצריך כדי להשיג את השינוי המבוקש.
שלב שלישי: הכנה
שלב ההכנה הוא שלב הכרחי לפעולה מוצלחת. לפעמים ההכנה תהייה קצרה ולעיתים ממושכת, אך ככל שהיא אופטימלית יותר – הפעולה תהיה מוצלחת יותר. בשלב הזה נתכונן גם מחשבתית וגם מעשית, נגדיר ציפיות ברורות ונבנה תכנית פעולה. הארוע החותם את שלב ההכנה ומסמן את המעבר לשלב הבא הוא קבלת החלטה נחושה ונטילת המחוייבות לפעול.
שלב רביעי: פעולה
הנה, רק עכשיו התחילה העשייה עצמה, אחרי שעברנו כבר כברת דרך ארוכה. השלב הזה מתאפיין בהשקעה רבה הניכרת כלפי חוץ של זמן, אנרגיה ותשומת לב. בואו לא נטעה: למרות ששלב הפעולה הוא הכרחי, הוא אינו מספיק כדי להשיג שינוי קבוע בהרגלים. ההכנה שלפני והתחזוקה שאחרי חיוניים להשגת המטרה.
שלב חמישי: תחזוקה
מי מאיתנו לא חווה את החוויה המתסכלת של ירידה במשקל ועליה של הכל בחזרה? כמה אנשים אתם מכירים שהפסיקו לעשן וחזרו? מהלך העניינים הידוע הזה מדגיש יותר מכל את חשיבותו של שלב התחזוקה. הרבה פעמים יותר קל להגיע למטרה מאשר לשמור עליה. גם בשלב הזה נעבוד קשה כדי לשמור על ההשגים שהשגנו – ובלי מחוייבות רבה מצידנו, קרוב לוודאי שנחווה נסיגה.
שלב שישי: סיום
הסיום מגיע כשהשינוי מוטמע באורח החיים שלנו כך שלא נדרש מאמץ מיוחד כדי לשמור עליו. יש שינויים שלא יגיעו לעולם לשלב הזה וידרשו תחזוק תמידי, גם אם ברמה הולכת ויורדת בעצמתה. שינויים אחרים יסתיימו ברגע שההרגל הקודם לא מהווה יותר פיתוי או איום ואימצנו באופן מלא את ההרגל החדש.
ההוגים של מודל ששת שלבי השינוי מצאו במחקרם שהתקדמות בקו ישר משלב לשלב עד הסיום היא נדירה. רק 5% מהנבדקים במחקר שנמשך שנתיים עברו את תהליך השינוי בלי לחוות לפחות נסיגה אחת. רוב האנשים שיזמו שינוי עוברים בין השלבים השונים, גם קדימה וגם אחורה, עד שמגיעים לשלב הסיום. החדשות הטובות הן שכל נסיון להשתנות משפר את הסיכויים להצליח בנסיון הבא. לפי החוקרים, מי שנוקט פעולה ומתנסה בנסיגה, סיכוייו להצליח גדולים פי שניים מסיכוייו של מי שלא נקט פעולה כלל. בעיניי הממצא הזה הוא מעודד ומחזק את אלה מאיתנו שבוחרים לשוב ולנסות במקום להתייאש ולוותר.
עד כאן תארתי את ששת שלבי השינוי, אך עדיין לא ענינו על השאלה האם אפשרי לשנות הרגלים בכל שלב בחיים.
אולי האתגר יראה בר כיבוש אם נסתכל עליו מנקודת המבט הבאה: במקום לחשוב על שינוי ההרגלים כעל קפיצה גדולה ובלתי אפשרית, נתרכז במעבר משלב אחד לזה שבא אחריו.
האם המשימה נראת לכם כעת יותר אפשרית?
אני לא באה לטעון כי מדובר במשימה קלה. כדי להשתנות נדרשת התמסרות והשקעה של משאבים רבים. אבל גם השהייה במצב הנוכחי עולה לנו במאמץ ובמחיר. מאמץ ומחיר מסוג אחר אמנם, אך לא פחות משמעותי.
אני מזמינה אתכם לצאת למסע הזה ולא להשאיר את השאיפה להשתנות בגדר פנטזיה.
אם תבחרו שלא לעבור את המסע לשינוי לבד, אימון היא אפשרות מצויינת לעבור אותו ביחד עם מישהו.
אתם מוזמנים!
בהצלחה,
ד"ר ענת צפוני.